Проходит Неделя продвижения активного образа жизни, объявленная Министерством здравоохранения РФ. Цель данной инициативы — формирование у населения устойчивой мотивации к регулярной физической активности как одному из ключевых факторов сохранения и укрепления здоровья.

Активный образ жизни играет важную роль в профилактике хронических неинфекционных заболеваний, включая болезни сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет, ожирение, а также онкологические заболевания. Доказано, что регулярная умеренная физическая нагрузка способствует улучшению обменных процессов, укреплению иммунной системы, снижению уровня стресса и повышению общей сопротивляемости организма.

Физическая активность оказывает положительное влияние не только на физическое, но и на психоэмоциональное состояние человека. Регулярные прогулки, занятия лечебной физкультурой, плавание, езда на велосипеде и другие виды умеренной активности помогают улучшить настроение, нормализовать сон и повысить качество жизни в целом.
Особое значение активный образ жизни имеет для профилактики онкологических заболеваний. Поддержание нормальной массы тела, достаточный уровень ежедневной физической активности и снижение гиподинамии способствуют уменьшению воздействия факторов риска и формированию здоровых привычек, которые сохраняются на протяжении всей жизни.

Важно отметить, что физическая активность должна соответствовать возрасту, состоянию здоровья и индивидуальным возможностям каждого человека. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом, особенно при наличии хронических заболеваний. Даже небольшие изменения в повседневной активности — отказ от лифта в пользу лестницы, пешие прогулки, утренняя зарядка — способны принести ощутимую пользу для здоровья.

Физическая активность (ФА) — один из главных компонентов здорового образа жизни.

Достаточный уровень подвижности и регулярные нагрузки помогают снизить риск развития различных заболеваний, в то время как малоподвижный, сидячий образ жизни этот риск увеличивает. Разберемся, какие виды ФА существуют, как построить занятие правильно и как повысить уровень ежедневной физической активности.

Выделяют три основных вида ФА:

  • — аэробная нагрузка (ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы и т. д.);
  • — силовая/анаэробная нагрузка (пауэрлифтинг, занятия на силовых тренажерах, отжимания, подтягивания и т. д.);
  • — нейромоторная ФА (йога, пилатес и т. д.).

Каждый вид физической активности имеет свое влияние на человеческий организм. Так, аэробная нагрузка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, силовая стимулирует костеобразование, увеличивает мышечную массу, повышает чувствительность к инсулину, уменьшает уровень липидов и артериального давления, а нейромоторная направлена на улучшение баланса, двигательных навыков, снижение риска падений (рекомендована для пожилых людей). Эти виды физической активности можно и нужно комбинировать, чтобы равномерно развивать все системы организма.

Минимальным уровнем ФА для взрослых людей считается не менее 150 минут в неделю (5 дней по 30 минут) умеренной аэробной нагрузки, или не менее 75 минут в неделю (5 дней по 15 минут) интенсивной нагрузки, или их комбинация. Дополнительную пользу можно получить при увеличении этих показателей до 300 и 150 минут в неделю соответственно.

Конечно, если человек имел малоподвижный образ жизни, сразу бежать марафон или истощать себя продолжительными силовыми тренировками не стоит. Нагрузку нужно наращивать постепенно, увеличивая длительность занятий по несколько минут в день, пока не будет достигнут уже упомянутый минимальный уровень ФА. Когда он станет привычным, можно продолжить наращивать длительность тренировок, попробовать увеличить их интенсивность — или сделать и то и другое.

Очень важно поддерживать правильную структуру занятий. Если планируется 30–60-минутная тренировка, то нужно первые 5–10 минут посвятить разминке. Это позволит сердечно-сосудистой, скелетно-мышечной, дыхательной системам подготовиться к физической нагрузке, тем самым снизится риск получения травм или ухудшения самочувствия. После 20–40 минут активного периода, в котором и происходит основная тренировка, необходимо «остыть», провести заминку в течение 5–10 минут. Для заминки подойдут упражнения низкой интенсивности (потягивания, ходьба). Без периода остывания при резком прерывании нагрузки может произойти снижение давления.

Как же повысить уровень ежедневной ФА?

1. Выберите тот вид ФА, который вам больше нравится и приносит удовольствие, которым вам удобно заниматься, а также оптимальное время для тренировок.

2. Думайте о занятиях не как о неудобстве или рутине, а как о пользе, не как о трате времени, а как о об инвестициях в свое здоровье и активное долголетие.

3. Будьте физически активными весь день. Отправляйтесь на работу пешком или на велосипеде; если вы живете далеко от работы и используете общественный транспорт, выйдите на одну остановку раньше, а если добираетесь куда-то на машине, припаркуйтесь за пару улиц до места назначения, чтобы остаток пути пройти пешком. Делайте разминки на рабочем месте, чередуйте работу сидя и стоя, занимайтесь домашними делами без помощи умной техники (например, робота-пылесоса). Ходите по лестнице вместо использования лифта, если нужно преодолеть всего несколько этажей; если же вы живете высоко, выйдите из лифта на пару этажей раньше и остаток пройдите по лестнице.

4. Введите в свою жизнь привычку гулять каждый день. Начать можно с 10 минут в день, постепенно увеличивая время прогулки и скорость ходьбы. При желании ходьбу можно заменить ездой на велосипеде, а лучше заниматься и тем и другим.

5. Помните: возраст физической активности не помеха!

Здоровый и активный образ жизни — важная составляющая профилактики заболеваний и основа долгой и полноценной жизни.

Больше полезных советов, как сохранить здоровье, - на официальном портале Минздрава России www.takzdorovo.ru.